Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie, il est primordial pour la croissance des enfants mais également pour toutes les fonctions vitales de notre corps. Je vous présente ici une aide pour de petits problèmes d’endormissement ou pour des réveils nocturnes.

Il est parfois difficile d’être ami.e avec lui pour toutes sortes de raisons. Que ce soit psychologique ou physiologique, ces raisons vous sont personnelles et font partie de votre histoire de vie. Mais comment y répondre sans se goinfrer de somnifères ?

Je vous donne ici quelques réponses pour cultiver son sommeil plus sereinement et le yoga nidra est l’une d’elles.

Que veut dire nidra?

En sanskrit, nidra veut dire sommeil contemplatif ou méditation du sommeil. C’est un état de conscience mi-endormi mi-éveillé nécessitant la pleine utilisation de ses facultés mentales. Le yoga nidra est également assimilé au sommeil lucide. Ce yoga est né en Inde et trouve sa source dans les textes sacrés les plus anciens appelés « les Upanichads » puis il a été amené en occident par Swami Satyananda en 1960.

Les bienfaits du Yoga Nidra:

Il est appréhendé comme une aide pour atténuer les problèmes de sommeil, pour réguler son système nerveux, pour augmenter sa concentration, pour favoriser sa créativité, pour se libérer de son stress chronique et ainsi retrouver sa paix intérieure et son énergie vitale.

C’est un état de conscience qui va bien au-delà de la simple relaxation.
À la manière de la méditation, il offre la tranquillité et une fenêtre sur ce qu’est notre vraie nature.

L’approche du Yoga Nidra est très agréable pour certains et peut déranger d’autres. Donc la découverte est au bout du chemin de l’expérimentation. Mais pourtant, pas de pression, il est possible que vous n’y arrivez pas alors laissez faire les choses et revenez-y progressivement car rien n’est acquis.

L’état Nidra n’est pas celui d’un sommeil profond, ni d’une relaxation, ni d’un rêve éveillé, ni d’une sieste mais si vous n’arrivez pas à ce moment suspendu ne vous mettez pas de pression et profitez de ce moment qui sera bénéfique quoiqu’il arrive.

Mode d’emploi du yoga nidra pour adultes et adolescents de plus de 17 ans:

Je vous joins les 9 étapes d’une séance de yoga nidra:

– Transition initiale (de l’extérieur vers l’intérieur),

– Sankalpa (résolution positive),

– Rotation de la conscience dans les parties du corps,

– Sensations par paires d’opposés physiques (ex: froid, chaud) et/ou psychique (ex: tristesse, joie) que pour les adultes,

– Conscience de la respiration,

– Images rapides,

– Images symboliques ou histoire suivie,

– Sankalpa du début répété 3 fois,

– Transition finale (extériorisation progressive.

Elles sont classées en fonction de la conception de la nature humaine et qui progresse en passant par le corps physique, le corps d’énergie, le mental individuel, le corps de rêve et le corps causal (béatitude).

Yoga nidra pour les enfants :

Il est possible d’utiliser le yoga nidra pour les enfants dès la maternelle mais il s’agira, alors, d’utiliser au plus que 6 étapes et celles-ci doivent être ludiques. N’hésitez pas à me poser des questions qui pourraient aboutir à un prochain article.

Votre première expérience d’une séance de nidra: (adultes)

Avant tout, coupez votre téléphone, veillez à ne pas être dérangé et éloignez-vous de toute source bruyante. Pour être confortable lors d’une séance yoga nidra, il est préférable d’aménager son tapis avec des accessoires:

– Une couverture à installer sous la tête et le cou,

– Un traversin ou un bolster sous les genoux,

– Les yeux fermés ou avec une serviette ou un petit coussinet rectangulaire ou un foulard sur les yeux,

– Une couverture sur le corps,

– Un foulard sur la bouche pour focaliser ses expirations/inspirations par le nez si cela est difficile pour vous.

Allonge-toi, maintenant, en savasana. Cette posture de détente permet à tes jambes et tes bras d’être légèrement ouverts, tes paumes de mains tournées vers le ciel, tes orteils tombant naturellement sur le côté, ton menton posé sans tension vers ton buste, tes épaules détendues et chaque partie de ton corps reposant lourdement sur le sol.

Votre séance peut commencer:

Il s’agit d’une rotation de la conscience en 61 points qui commence sur le front entre les deux sourcils et finit au même endroit mais avant:

 » Confortablement installé sur ton tapis, sens les contacts avec le sol puis sens l’air sur les parties découvertes du corps.

Tu es calme, tranquille.

Essaie maintenant de ne plus bouger. Écoute ta respiration et prends conscience du bruit qu’elle fait. Porte maintenant ton attention sur

l’espace entre les sourcils

le creux de la gorge

l’épaule droite

le coude droit

le poignet droit

le bout du pouce droit

l’index droit

le majeur droit

l’annulaire droit

le petit doigt droit

le poignet droit

le coude droit

l’épaule droite

le creux de la gorge

l’épaule gauche

le coude gauche

le poignet gauche

le bout du pouce gauche

l’index gauche

le majeur gauche

l’annulaire gauche

le petit doigt gauche

le poignet gauche

le coude gauche

l’épaule gauche

le creux de la gorge

l’espace entre les seins

le sein droit

l’espace entre les seins

le sein gauche

l’espace entre les seins

le nombril

le bas du ventre

la hanche droite

le genou droit

la cheville droite

la pointe du gros orteil droit

le deuxième orteil droit

le deuxième orteil droit

le troisième orteil droit

le quatrième orteil droit

le petit orteil droit

la cheville droite

le genou droit

la hanche droite

le bas du ventre

la hanche gauche

le genou gauche

la cheville gauche

la pointe du gros orteil gauche

le deuxième orteil gauche

le troisième orteil gauche

le quatrième orteil gauche

le petit orteil gauche

la cheville gauche

le genou gauche

la hanche gauche

le bas du ventre

le nombril

l’espace entre les seins

le creux de la gorge

l’espace entre les sourcils

Allongé sous ta chaleureuse couverture  tu vois des étoiles scintillantes, un iceberg bleuté, un nuage gris-rosé, le lever du soleil jaune-orangé.

Reviens à ta respiration de 5 à 1… 5 inspire, 5 expire, 4 inspire, 4 expire, 3 inspire, 3 expire , 2 inspire, 2 expire, 1 inspire, 1 expire.

Tu es calme, tranquille…dans tout ton corps, dans tout ton corps, dans tout corps.

Tu vas pouvoir remuer doucement tes mains, tes pieds, ta tête, t’étirer et bailler si tu le souhaites. Tu peux t’asseoir et ouvrir les yeux quand tu te sens prêt. »

Après cette séance, vous pouvez tranquillement revenir à vos activités quotidiennes ou vous offrir quelques minutes de bonus pour méditer ou redécouvrir et apprécier l’espace autour de vous… Namaste

Des effets secondaires éventuels :

Pendant yoga nidra, comme lors de méditation, il a été relevé et prouvé un ralentissement de tout le métabolisme du corps. Il n’a pas été souligné d’effets secondaires importants mais pour certains, une recrudescence de leurs émotions, des vertiges, de la somnolence, de la distraction et des sensations comme des picotements inhabituels sont à souligner lors de la séance.

Des supports pour aller plus loin :

– Yoga Nidra de Pierre Bonnasse

– Yoga nidra de Philippe Beer Gabel

– Mon cours de yoga en famille, Catherine Bouru, éditions Eyrolles (Nidra adapté aux enfants p. 138-139)

– Formations et vidéos de yoga nidra Christian Tikhomiroff.